酸奶常被贴上“助消化”“对肠道好”的标签。但如果只从这个角度理解酸奶，就低估了它真正的营养价值。酸奶不仅保留了牛奶的核心营养，还通过发酵让这些营养更易吸收，并赋予了额外的功能特性。
一
酸奶的蛋白质：
含量稳定，更易消化
数量上看，大多数普通酸奶的蛋白质含量在2.5-3.5g/100g之间，与液态奶非常接近[1]；而经过浓缩工艺的酸奶（如希腊式酸奶），蛋白质含量甚至达到 6-10g/100g。
质量上看，乳酸菌会将部分大分子乳蛋白分解为更小的肽和氨基酸，使其更容易被消化吸收[2]。
二
钙的生物利用率：
不只含量高，更“好吸收”
在钙营养方面，酸奶与牛奶同样具有明显优势。其钙含量通常与原奶相当，而钙的生物利用率并未因发酵而下降。
研究表明，发酵过程中产生的乳酸可以提高钙在肠道中的溶解度，有助于维持钙的吸收效率[3]。因此，酸奶依然是膳食中高质量钙来源，对骨骼健康具有稳定支持作用。
三
益生菌：
区别于其他乳制品的核心价值
酸奶最突出的特点在于其中的活性乳酸菌。常见的发酵菌种包括保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，部分产品还会额外添加双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等益生菌。
足量、活性的益生菌在进入肠道后，有助于调节肠道菌群结构，促进有益菌生长，抑制有害菌[4]。健康的肠道环境不仅影响消化吸收，也与免疫功能和整体代谢状态密切相关。
此外发酵过程还能降低酸奶中的乳糖含量，并提供乳糖酶活性，这也是酸奶更容易被部分乳糖不耐受人群接受的重要原因[5]。
四
食用酸奶时，需要注意什么？
选择时注意：
产品名称：
优先选择“酸乳”或“发酵乳”，“风味发酵乳”通常额外添加糖或配料。
营养成分表：
同类产品中，蛋白质含量更高、碳水化合物（尤其是糖）更低，整体营养密度更优。
储存条件：
冷藏保存的酸奶通常才含有活性菌；常温酸奶经热处理后不再含活菌，其益生菌功能不再存在。
在食用上，酸奶更适合作为正餐之外的加餐或搭配食物的一部分，而不是无限量食用的“功能食品”。
五
酸奶对健康的综合影响
长期来看，适量摄入酸奶对健康的影响是多层面的。
首先，酸奶提供优质蛋白和高利用率钙，持续支持骨骼健康和肌肉功能[1,3]。其次，其益生菌有助于改善肠道功能，在缓解便秘、腹泻等常见消化问题方面具有优势[4]。
另外研究发现，规律摄入酸奶与代谢健康和心血管风险降低存在相关性[6]，提示酸奶在整体膳食结构中的积极意义。
总结
酸奶并不只是“对肠道好”，它是一种同时提供优质蛋白、高生物利用率钙和益生菌功能的复合型乳制品。学会通过营养成分表和产品信息做出合理选择，才能真正发挥这一杯“发酵营养”的价值。
【参考文献】
[1] 杨月欣 主编。 《中国食物成分表（标准版）》第6版。 北京大学医学出版社。
[2] 顾景范， 杜寿玢， 郭长江。 现代临床营养学[M]. 科学出版社。
[3] GUÉGUEN L, POINTILLART A. The bioavailability of dietary calcium[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2000, 19（2 Suppl）： 119S-136S.
[4] The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic | Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology[EB/OL]. [2026-01-19]. https://www.nature.com/articles/nrgastro.2014.66.
[5] 向雪松， 韩军花。 乳糖不耐受与乳制品摄入科学共识[J]. 卫生研究， 53（5）： 689-693.
[6] ASTRUP A. Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 99（5）： 1235S-1242S.
作者：杨海越
硕士研究生 北京大学公共卫生学院
